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Santé

Séance avec un psy pour survivre aux prochains 28 jours

01-10-2020

Le confinement du printemps dernier a affecté le moral et les nerfs de plusieurs d’entre nous. C’est donc avec crainte que nous entamons les 28 prochains jours en zone rouge, où des mesures plus strictes sont imposées pour lutter contre la COVID-19. Nous avons appelé en renfort Frédéric Langlois, professeur de psychologie à l’Université du Québec à Trois-Rivières, qui s’intéresse aux troubles anxieux et à l’intolérance à l’incertitude.

Québec Science: Depuis mars, nos vies ne sont qu’incertitudes. Pouvez-vous nous aider à y voir plus clair?

Frédéric Langlois: Il y a deux sortes d’inquiétudes: celles qui concernent des problèmes concrets actuels, puis les inquiétudes très éventuelles. En ce moment, il faut se concentrer sur les premières et leur trouver des solutions. Si on règle des problèmes qu’on vit dans la journée même, on a un sentiment de contrôle, ça nous fait du bien.

Par exemple, si on m’a coupé des heures au boulot, j’ai un problème concret d’argent. Au lieu de penser à toutes les conséquences potentielles futures, ou de me demander quand la crise de la COVID-19 va finir, il vaut mieux se concentrer sur la réorganisation du budget à court terme.

On a tous un degré de tolérance à l’incertitude, mais certains d’entre nous sont très intolérants. C’est un processus qu’on voit dans plusieurs troubles anxieux. Au lieu d’apprendre à tolérer l’incertitude, qui fait partie de la vie, ces personnes vont vouloir s’en préserver, vont tout faire pour ne pas la vivre, et ça devient un combat utopique. Elles vérifient tout et ont des mesures de contrôle excessives.

QS: Nous ne pouvons plus nous projeter dans l’avenir : rêver à nos prochaines vacances, organiser le party de Noël, se marier, retourner voir ses parents à l’étranger… Que faire?

FL: Il faut continuer à se faire des projets, mais avec une vision très flexible. On prépare son Noël et si c’est annulé, les idées seront prêtes pour l’année d’après. On se fait un plan A et un plan B. Il faut être très créatif, dans le sens de trouver une façon différente d’aller chercher ce qui nous fait plaisir. On va peut-être se rendre au plan C, qui sera de faire venir du poulet chacun chez nous devant une tablette. Mais si on reste très rigide, et qu’on se dit que la seule façon d’être heureux à Noël, c’est d’être l’un à côté de l’autre, on restera dans l’énergie négative. On se sentira piégé, victime.

Il faut aussi prendre le temps d’écouter nos émotions, ce qu’on ne fait pas souvent! La tristesse, par exemple, sert à nous ramener à ce qui est important pour nous, à ce qui nous nourrit. Elle est toujours associée à un sentiment de perte ou d’échec: il nous faut donc trouver ce qu’on a l’impression d’avoir perdu. Ensuite, on devra être créatif pour aller chercher cet élément qui nous manque.

QS: Certaines personnes allaient bien lors du Grand Confinement. Être résilient, est-ce que ça s’apprend?

FL: Il faut faire attention: la résilience est un concept galvaudé. Cette capacité à se revirer de bord est liée à la quantité de stress vécu. Prenons l’exemple d’une mère monoparentale qui a perdu son emploi pendant le confinement du printemps et qui n’avait aucun soutien avec les enfants : elle avait beau avoir de bonnes capacités de résilience, elle en avait trop sur ses épaules. Le discours sur la résilience peut être très culpabilisant: si on est triste, en burnout ou en déprime, on peut se demander pourquoi on n’a pas réussi à rester positif.

Mais on ne vit pas tous la même chose et on n’a pas tous le même bagage non plus. Si on a grandi avec des modèles de résilience, c’est plus facile d’en développer. À l’inverse, on peut avoir appris le sentiment d’impuissance.

QS: Comment conjuguer la déprime saisonnière avec la déprime covidienne?

FL: La dépression saisonnière existe; on ne peut nier ça. Mais tous les automnes, au Québec, avec les jours qui raccourcissent, le sport national redevient la télé ou alors on a tendance à retomber dans nos cocons. Cette désactivation — bouger moins, sortir moins, se côtoyer moins — contribue à la dépression. C’est de la nourriture à déprime!

Il faut trouver nos moyens de se voir: reprendre nos 5 à 7 et nos soupers Zoom. Ce n’est pas aussi bon, mais c’est un compromis. Il faut aussi bouger physiquement. Le cerveau, plus on lui en demande, plus il fournit ce qu’il nous faut pour réagir.

Et on peut prendre les gens qui s’en sortent mieux comme modèles. Plusieurs d’entre eux avaient un projet COVID: réparer telle affaire, ou se sont mis à lire pour apprendre une langue.

QS: Justement, lors de la première vague, plusieurs ont senti une pression pour réussir leur confinement : faire son pain, son yoga, son marathon, etc. Comment ne pas retomber dans la comparaison?

FL: Trop, c’est comme pas assez! Il faut se trouver des modèles sains: ceux qui ont bougé et qui ont trouvé le moyen de garder le lien avec des amis ou de la famille.

Au printemps dernier, on a aussi vu le bon côté de l’entraide. Certains se sont valorisés à travers le don de soi, le bénévolat. Se sentir utile, c’est essentiel. Ça peut être aussi simple que de faire un petit quelque chose pour sa grand-mère en établissement, par exemple.

QS: Votre conseil pour les personnes seules? 

FL: Quand on a des émotions négatives, souvent on oublie nos capacités, nos trucs. Si on a développé des belles stratégies au printemps dernier, il faut les ressortir tout de suite, sans attendre. Il ne faut pas être passif devant le malaise, mais l’écouter pour agir.

QS: Votre conseil pour les parents épuisés?

FL: Je sens une forte pression, une anxiété de performance parentale en ce moment. Mais en contexte de crise, soyons souples sur nos standards. On veut que nos enfants mangent bien, mais quand a eu une grosse journée et que ça ne nous tente pas de nous obstiner pour qu’ils mangent la salade, c’est correct.

Notre réserve d’énergie, c’est comme un bonhomme Michelin. Quand il est gonflé à bloc, il a de quoi encaisser les chocs. Mais à force d’encaisser les coups, le coussin gonflable diminue. Il ne faut pas se frapper soi-même en plus.

QS: Alors que nous sommes peut-être nous-mêmes en proie à la déprime, comment être présents pour les autres? Comment trouver quelqu’un à qui parler?

FL: Dans un contexte où on est plusieurs à être déprimés dans un même cercle, ce serait peut-être bien de faire un jeu ensemble dans nos rencontres virtuelles et de ne pas trop parler. Être dans le divertissement, sans se faire harakiri ensemble. Sinon, on peut finir par s’enliser ensemble, par tomber dans la rumination dépressive. Ça va empirer la situation. Se changer les idées, ce n’est pas éviter de réfléchir à nos problèmes. C’est sain, de passer un bon moment.

Il faut toujours prendre le temps de se demander si on est en état d’aider quelqu’un. C’est comme le masque à oxygène dans l’avion: on doit mettre le sien avant d’aider les autres.

QS: La petite bouffée d’air à laquelle nous avons eu droit cet été nous a-t-elle fait du bien ou nous fait-elle tomber de plus haut?

FL: Certains ont eu le temps de refaire leurs énergies, de remplir leur bonhomme Michelin. D’autres n’ont pas eu le temps.

Cette fois, on sait que qui nous attend. C’est un avantage et un désavantage. D’un côté, il y a moins d’incertitudes; de l’autre, si je suis encore fatigué, je sais ce qui s’en vient…

QS: On dit que la deuxième grande crise qui nous guette est celle de la santé mentale; le gouvernement fait le choix de donner un coup de barre pour mieux contrôler la pandémie, mais c’est au prix de nos contacts sociaux, pourtant essentiels à un bon équilibre de vie. Qu’en pensez-vous?

FL: La deuxième vague vient avec des défis supplémentaires. Lors de la première, on a vécu surtout de l’anxiété et des blues. Cette fois, il y aura une plus grande diversité d’émotions: plus de colère, de méfiance.

La colère survient quand on a un sentiment d’injustice. En ce moment, beaucoup de gens se disent: tout ça pour recommencer encore?

Et après la colère, la méfiance n’est jamais loin; des doutes apparaissent. Il faut faire attention de ne pas tomber dans le piège de la dissonance cognitive: quand on est tannés de faire des efforts, qu’on n’a plus envie de se couper des autres, on peut être porté à chercher des informations pour justifier nos écarts. Ainsi, pour éviter de se sentir coupable, on va peut-être se dire que les consignes sont trop sévères…

Plusieurs utilisent des termes durs comme «covidiots» pour parler des personnes qui ne respectent pas les règles, mais on peut tous basculer dans la dissonance cognitive.

QS: Le mot d’ordre pour ces prochains 28 jours en zones rouges?

FL: Bouger! Et se garder une routine de vie. Revenir dans notre mode d’ado– vivre de nuit et se lever tard — est à éviter.  Trouver sa propre façon de relaxer, que ce soit par la relaxation musculaire, un bain, une marche. Pratiquer la gratitude: mettre le follow spot sur le positif, car même en temps de COVID-19, il y en a et on peut le nommer ou l’écrire. Enfin, trouver un équilibre dans ses journées entre les activités de dépassement de soi et le plaisir. C’est facile, sous la pression, de ne faire que des tâches d’accomplissement: nos vies en sont davantage remplies. Mais c’est important de s’offrir un 20 minutes «à moi de moi».

QS: Que faire si nous nous sentons perdre pied?

FL: Selon le degré de malaise qu’on a, on peut se tourner vers un livre d’auto-traitement ou des applications, comme celle d’Anxiété Canada, qui va bientôt sortir en français. Mais si l’anxiété ou la déprime devient incapacitante, il faut consulter, malgré toutes les limites du système de santé.

 

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